Ärkamise jutt

Mina ise olen vilets magaja: mul on õhtul raske magama jääda, ilma ärkamiseta hommikuni magatud öö on suur võit ning hommikul ärkan 6-7 ajal tavaliselt ilma äratuskellata – sõltumata magamamineku ajast. Kui suvel päike tuppa paistab, võin ärgata ka näiteks 4-5 ajal. Aga on ka inimesi, kes on võimelised magama igal ajal ja igast asendist, paistku päike otse silma sisse või harjutagu naaber trompetit. Kuigi mulle tundub selline omadus ühe ihaldusväärse supervõimena, tuleb tunnistada, et see võib olla paras nuhtlus, eriti kui magatakse ka siis, kui peaks üleval olema.

Kuldmagajaid peetakse või nad ka on öökulli-tüüpi – mis tähendab, et neil võtab melatoniini tootmine ja tootmise lakkamine pisut aega. Meeldetuletuseks – melatoniin on see hormoon, mis paneb meid unisena tundma ning mida toodetakse päevavalguse puudumisel. Kui lõokese-tüüpi inimestel käib asi kiiresti – päike loojub, tuleb unisus, päike tõuseb, uni läinud, siis öökullid on veidi pikema vinnaga või siis üleüldse päevavalguse suhtes üsna tundetud. Kui päevavalgust pole , siis läheb inimene üle 25-tunnisele päevarütmile ja ka kuldmagajad suunduvad sinnapoole. Tekib selline huvitav tsükkel: õhtuti ollakse aktiivsed, järgmisse päeva magatakse sisse, seejärel on õhtul energiat palju ja minnakse veel pisut hiljem magama ja ärgatakse jällegi hiljem jne jne. Seega peavad ka kuldmagajad oma unerežiimi jälgima, et päeva ja ööd mitte päris sassi ajada. (Lõbus fakt – melatoniini tootmine algad kuskil 3 elukuul. Nii et vastsündinud ei jaga ööst ega päevast midagi ja magavad siis, kui pähe tuleb. Siinkohal tervitan kõiki värskeid lapsevanemaid, kelle jaoks see fakt võib-olla nii lõbus ei ole).

Kuidas kuldmagaja maast lahti saada:

• maga piisavalt ehk mine õigel ajal magama. Ja nii nädal aega järjest. Kuidas õhtul õigel ajal (loe: varem) magama jääda, seda vaata eelmisest jutust.
• tekita endale valgus. Kas siis spetsiaalne lamp või kui see kaasmagajatele probleeme ei tekita, siis jäta kardinad lahti. Eesti oludes toimib see trikk muidugi ainult suvel.
• on igasugu toredaid äppe ja vidinaid, mis mõõdavad sinu unerütmi ja äratavad su just siis üles, kui uni ongi kõige ärksam. Ise pole kasutanud, aga väidetavalt töötavad.
• tee ärkamine meeldivaks. Pane mängima lemmiklugu, premeeri ennast millegi mõnusaga. Väldi stressi – pane asjad eelmisel õhtul valmis, nii et pole vaja muretseda. Kui oled aeglane ärkaja, siis ärka varem, nii et sul ei ole vaja rapsida. Mõte on selles, et hommikul silmi avades ei oleks vajadust kohe millegi rohkem või vähem ebameeldivaga tegeleda.
• ärata ennast üles. Ringuta, võimle, tee hingamisharjutusi, ava aken. Joo kohvi, söö midagi valgurikast.

Ilusaid hommikuid!

Unejutt

Kuigi teadlased ei ole päris täpselt seni aru saanud, miks me magame, siis igal juhul ollakse ühel nõul – magada on vaja. Unepuudusel on tõsised tagajärjed nii pikas kui ka lühikeses perspektiivis. Lühikeses perspektiivis – unisus, keskendumishäired, mäluprobleemid, reaktsiooniaja pikenemine. Pikemas perspektiivis kõik õudused alates kehakaalu tõusust ja hallutsinatsioonidest kuni eluaja lühenemiseni välja.

Üldiselt teavad kõik, et:

• magada on vaja 7-9 tundi igal ööl
• kasulik on minna magama ja ärgata iga päev samal ajal
• öösel tuleb magada ja päeval üleval olla

Internet ja ajakirjad on vastavaid artikleid täis, näiteks Hea uni, hea tervis, Uni (TÜ Kliinikum), Uni on tervisliku eluviisi oluline osa, samuti kõikvõimalikke nõuandeid, kuidas paremini magada. Karm reaalsus aga ütleb, et me magame järjest vähem ja halvemini.

Lihtne valem: Uneaeg = Ärkamise aeg – Uinumise aeg

Ärkamise aeg on tavaliselt fikseeritud – töö, kool jms kohustused. Varase ärkamise üle võib küll kurta, aga praktikas on selle muutmiseks üsna piiratud vahendid. Nii et uneaja pikendamiseks on vaja varem magama minna. Jällegi – öelda on seda väga lihtne, aga teostada üsna keeruline, sest nii huvitav on! Mäletate, kui lapsena ei tahtnud üldse magama minna, sest suured inimesed jäid veel rääkima ja raudselt juhtub just siis midagi eriti põnevat? Põhimõtteliselt käituvad tänapäeva täiskasvanud samamoodi. Kogu aeg on midagi teha, pidevalt tuleb uut infot, millega peab tegelema. Telekas, arvuti, teised inimesed – infovool, mida ei raatsi katkestada ja märkamatult ongi kell 1 öösel. Aga kaheksast peab juba tööl-koolis olema… Mõned soovitused, kuidass õhtul varem magama saada ja jääda:

• Tõuse õigel ajal. Kell 12 tõustes on üsna vähe tõenäosust kell 22 magama jääda, kui just kõik see aeg rasket füüsilist tööd ei tee.
• Füüsiline koormus/värske õhk. Üldiselt peaks liikuma kogu päeva jooksul. Enne magamaminekut rasket trenni teha ei soovita, aga värskes õhus viibimine teeb ainult head. Jalutamine, väike rattasõit, suvel ujumine, aiatööd.
• Kaks tundi enne magamaminekut on helendavad ekraanid ja suured emotsioonid out. See tähendab arvuti ja telekas kinni, põnev juturaamat samuti. See on kõige raskem, sest alguses tundub, et ei olegi nagu midagi teha, igav on. Alternatiivtegevused – jalutuskäigud, lauamängud, (igavam) raamat, kallimale massaaž või midagi kasulikku – näiteks koristamine. Või järgmise hommiku ettevalmistamine, et ärkamine lihtsamalt läheks.
• Söömine ja joomine. Suurem söök võiks olla 3-4 tundi enne uinumist, hiljem võib midagi näksida. Kohvi, must tee, šokolaad ja muud ergutid ka maha. Lõpuks on õhtul juba piisavalt igav ning kõht ka kergelt tühi, nii et kõige targem ongi magama minna:)
• Magamistuba piisavalt pime, vaikne ja jahe ning värske õhuga. Ehk siis segajad välja.
• Õpi mõtteid kontrollima. Tihti ei jää me magama seetõttu, et pea on mõtteid täis. Rahunemisele aitab kaasa info piiramine (vt 3 punkt), aga alati see ei aita. Oskus muresid ignoreerida ja mõtteid välja lülitada on väga kasulik, aga see on terve teadus.

Alguses on kõik see raske ja kindlasti stressirikas, sest põhimõtteliselt tuleb kõiki harjumusi muuta, peamiselt pean silmas televiisorit ja söömist. See nüüd ei tähenda, et aegajalt ei võiks õhtuti kauem üleval olla, aga olen tähele pannud, et kui suurem osa ajast on kindel režiim, tulevad keha ja vaim ka režiimi rikkumistega paremini toime. Muuseas, kõik need soovitused kehtivad ka/eriti lastele.

Erimärkus vaimse töö tegijatele/lapsevanematele, kes ütlevad, et öö on see aeg, kus nad saavad rahus ja vaikuses omaette olla, mõelda ja muidu produktiivsed olla – hommikud on selles mõttes veel paremad. Vanarahvas juba ütles, et hommik on õhtust targem. Varahommikud on vaiksed, pea on selge ning segajaid vähe, kui linnulaul ja päiksetõus välja jätta. Ja oh seda rõõmu, kui kell on alles 8, aga juba on midagi head/suurt/kasulikku ära tehtud.

Head ööd ja veel paremat hommikut!