Liigutusvõimete õppimine

Uue spordiala õppimine on keeruline, eriti vanemas heas. Veel keerulisem on juba tuttaval spordialal uut tehnikat omandada, kui kümmekond aastat on hoolega vana harjutatud. Pange tähele, ma ütlesin “keeruline”, mitte “võimatu”. Alljärgnevalt mõningad üldise õppimisteooria tähelepanekud, mis muudavad ka spordiala tehnika õppimise viljakamaks.

Känkimine (chunking). Känkimine (tore sõna!) tähendab, et algne suur (ja keeruline) tervik jaotatakse väiksemateks osadeks, millel on veel mingi iseseisev mõte. Kui need lihtsamad osad on käpas – lõpuks isegi automaatsuse tasemel – saab neid teiste samasuguste tükkidega kokku panna ja veel suuremaid tükke moodustada. Näiteks keerulise tantsu õppimisel harjutatakse kõigepealt üksikuid samme ja hästi aeglaselt. Kuni need on kinnistanud, saab teisi detaile sinna aegamööda juurde panna. Või korvpallis – kõigepeal õpin lihtsalt põrgatama, siis kordamööda kahe käega, siis liikumise pealt ja nii edasi. Lihtsamalt keerulisemale, üksikosadelt tervikule.

Puhkamine. Puhkus vajalik ajus seoste kinnitamiseks, mis eriti hästi toimib magamise ajal. Liigutuste õppimisel tuleb lisaks veel mängu ka lihaste füüsiline võimekus – iga uus liigutus nõuab lihaselt natuke rohkem või midagi uut. Ning areng toimub teatavasti just puhkuse ajal. Väsinuna ei pruugi lihas olla füüsiliselt võimeline liigutust õppima. Seega on just tehnika õppimisel oluline esialgu õppida seda puhanult, väikeste osade kaupa ja vahepeal pause tehes.

Tagasiside. Duši all laulavad kõik inimesed päris hästi ja oma vaimusilmas on minu jooksusamm nõtke ja lennukas. Meil on hästi raske ennast kõrvalt vaadata ja adekvaatselt hinnata. Treener, video, peegel – kõik annavad meile ausat tagasisidet ning võimaldavad tegevust korrigeerida. Muidu võib juhtuda, et harjutame suure hoole ja tähelepanuga hoopis valesid asju. Ma tean, et mõned sportlased kardavad videot, sest seal paistavad kõik vead välja, kuid ega video vaatamata jätmine neid olematuks ei tee – need on sellest hoolimata olemas. Mis on juba nähtaval, seda saab ka paremaks teha. Umbes nagu väike test annab tegelikult aimu, mis osad veel ebaselged on ja millele tuleb rohkem tähelepanu pöörata.

Kordamine. Tarkuse ema ja ka vilumuse ema. Liigutusi, tehnikat on võimalik õppida ainult seda tehes. Kuni asi on uus, tuleb korrata, korrata, korrata. Järjepidevalt ja pikema perioodi vältel. Natuke korraga, aga see-eest pika aja vältel. Jällegi on see eriti oluline just füüsiliste tegevuste jaoks – ka lihased-liigesed tuleb ette valmistada ning seejärel konditsioonis hoida. Rattasõidu tehnika ei lähe inimesel kunagi meelest, aga kui võimlemises ikka jalg ikka ei tõuse piisavalt kõrgele või iluuisutamises jääb hüppele minnes äratõuge nõrgaks, siis ei ole tehnikast erilist kasu. Hea uudisena on kõikide võimete säilitamine märksa lihtsam, kui arendamine.

Mõtteviis (mindset). See on lai ja hägune teema, aga tegelikult kõige olulisem. Sa saad täpselt seda, mida sa ootad. Kui mõtled, et “ma olen nii koba, ma ei saa kunagi selgeks”, siis ei saa ka – lihtsalt seetõttu, et sellisel juhul sa annad raskuste tekkimisel lihtsalt alla. Edu toob arengule orienteeritud mõtteviis (growth mindset), “kui tervet ei jõua, tee pool”. Õppimine ja harjutamine teevad sind alati targemaks, osavamaks ja paremaks. Ideaalseks saamine on keeruline, võtab aega ja energiat ning kõik ei saagi. Aga olla täna parem kui eile ja homme parem kui täna – see on absoluutselt kõigile jõukohane.

Järgmised osad lähevad juba tippspordiks kätte ehk on peamiselt mõeldud neile, kes tahavad saavutada meisterlikkuse kõrgeimat taset.

Mõtestatud treening (deliberate practice). Kõige raskemaid ja ebameeldivamaid harjutusi on vaja kõige rohkem teha. Väga mugav on harjutada midagi, mis meil hästi välja tuleb, sest see tuleb meil hästi välja. Uued või keerulised asjad seevastu – ei tule välja, teeme vigu, kukume, ei saa aru, teised vaatavad ka – ebameeldiv on. Kuid see on ainus võimalus tegelikult ka paremaks saada. Nende ebameeldivate tunnetega tegelemiseks on palju erinevaid võimalusi (näiteks protsess vs tulemus; näiteks viimane punkt), aga peamine on hoida silme ees lõppeesmärki – ma tahan saada paremaks.

Kompetentsuse illusioon (illusion of competence). Kui asi tuleb välja puhanuna ja ilma igasuguse surveta, siis ei tähenda, et see ka võistlusolukorras välja tuleb. Esialgne õppimine jah, peabki olema lihtne, kuid tõeliseks meisterlikkuseks on vaja harjutada erinevaid situatsioone – füüsiline väsimus, psühholoogiline surve, ekstreemsed välitingimused. Vaata ka eelmist punkti. Selline olude varieerimine annab ka kindlustunde, et mis ka ei juhtuks, ma saan hakkama.

Ära tegemine (edasilükkamise vältimine, avoiding procrastination). Eelmised punktid nõuavad kõik enda pingutamist ja mugavustsoonist lahkumist ning võib tulla tugev tahtmine seda kõike vältida – “küll ma homme teen”, “ma praegu ei saa, ilm on liiga soe/maa on külmand/kärss on kärnas”. Inimene on jube leidlik, kui on vaja ennast veenda, miks ta midagi ebameeldivat tegema ei peaks. Et endalt see ettekäänete leiutamise võimalus üldse ära võtta, tuleks need harjutused trenni lihtsalt sisse planeerida. Sõltuvalt harjutase iseloomust päeva või trenni alguses, keskel või lõpus. Oluline on määrata alustamise hetk ning harjutamise pikkus. Alustamise aeg tähendab, et kui see hetk jõuab, siis ma lihtsalt hakkan pihta, ei hakka isegi mõtlema. Harjutamise pikkus tähendab, et ma tean, millal see läbi saab:) Olgu see 5 minutit või 2 tundi (jällegi, oleneb harjutusest, aga 10-20 minutit on tavaliselt piisav) – aga ma tean, et see saab otsa. Nii et minu ees ei ole suur ebamäärane “pean harjutama servi”, vaid tean väga konkreetselt – “trenni lõpus löön 10 minutit servi”. Psühholoogiliselt suur vahe. Aga prokrastineerimine on terve teadusharu, keda huvitab.

Kokkuvõtteks – kõiksugu õppimisteooriaid ja -meetodeid on lugematult palju, siintoodu ei ole kindlasti ammendav ega lõplik. Lõpuks tuleb ikkagi igal ühel ise leida just endale sobivad meetodid, aga äkki on mõnest vihjest abi.

Inspiratsioon: Coursera kursus Learning How to Learn

Kujutlusvõime jõud vol.2 – tippspordis

Kas teadsite, et vaadates teist inimest mingit tegevust tegemas, aktiveeruvad meil peegelneuronid – samad ajurakud, mis tegevust ise tehes? Ainult vaatamise puhul on signaal lihastele lihtsalt blokeeritud, kuigi väga tugeva kaasaelamise korral teeme vaistlikult ka ise liigutusi kaasa. Teadlased pole praegu peegelneuronites päris kindlad, aga hüpoteesid on paljulubavad. Ja veel rohkem lubavad tehtud katsed, mis küll ei kinnita peegelneuroneid põhjustena, aga praktikas ongi tagajärjed põhjustest olulisemad.

Imiteerimine on inimese jaoks vaistlik ja esmane õppimisviis – näeme kellegi tegevust ja proovime ise järgi teha. Liigutusvõimete õppimisel on üsna mõeldamatu õppida ainult sõnalise kirjelduse pealt: vot nüüd pinguta reie nelipealihas 10% jõuga, samal ajal ka puusapainutajad ning sääresirutajad. Keegi ei saaks midagi aru, ikka vaatamine, kes siis vahetult või video ja piltide kaudu. Paljas pealtvaatamine õpetab meid, teeb meid osavamaks ning tihtipeale efektiivsemalt, kui üksi spetsiifiliste harjutuste tegemine. Õppige parimatelt, jäljendage neid!

Palju sõltub aga ka vaataja tasemest. Mina võin balletti vaadata palju tahan, aga oluliselt graatsilisemaks see mind ei tee. Samas oma eriala liigutusi suudan ma juba paari korra nägemise järel järgi teha. Kõik sõltub sellest, kas me ise suudame ennast “näha”, et te kujutada ennast sama tegevust tegemas (“näha” on meelega jutumärkides, selge pildi suudavad endale ette luua vähesed, pigem on vajalik õige tunde tekitamine). Põhimõtteliselt on erinevad tasemed – vaatan teist inimest, kujutlen ennast tegutsemas (kõrvaltvaatajana), kujutlen ennast tegutsemas (iseendana, mitte kõrvalt vaadates) ja teen ise.

Kõige efektiivsem on visualiseerimine mingi tehniliselt keeruka tegevuse puhul – sul on võimalus harjutust ikka ja jälle läbi teha. Mõni tegevus on reaalelus kallis, ohtlik, kurnav või aeganõudev. Suusahüppaja hüpe on kallis ja võtab palju aega. Rallisõitja saab oma kiirustkatset võib-olla ainult korra varem läbi sõita. Lumelaudurite trikid on ohtlikud. Kujutlus on tasuta, seda saab teha igal pool ja igal ajal, ka vigastatuna, ei nõua meil füüsilist pingutust ning ei ole füüsiliselt ohtlik.

Praktilisi juhendeid, kuidas teha on internet täis, alustada võib TLÜ õppematerjalidest. Kujutlus ei pea olema täiuslik, aga see peab olema “õige”. Ma võin väga vabalt ette kujutada, et ma hüppan 2 meetrit kõrgust nagu Blanca Vlasic, aga see kujutlus ei oleks väga realistlik. Kõige parem on kasutada näidisena mingit ligilähedast õnnestanud sooritust. Kuna kujutlus toimub pea sees, siis kõrvalt on muidugi üsna keeruline öelda, mis toimub või kuidas teha, kõik on lihtsalt tunnetuslik. Kujutlus on enamasti reaalsusest kiirem, kuid väga kiirete tegevuste korral võib olla ka aegluubis. Kujutlus on lihtsam, kui silmad on kinni ning mingi osa füüsisest mängib kaasa (õige kehaasend, riietus, temperatuur, helid). Kõige õigem ongi lihtsalt katsetada ja harjutada, sest harjutamine teeb teadupoolest meistriks.

Meistrid kasutavad kujutlus väga mitmekülgselt, varieerides detailsuse astet. Samuti on erinevad psühholoogiliseks ettevalmistuseks ning füüsilise liigutuse õppimiseks või kinnistamiseks kasutatav kujutlus.Kõige parem on tippsportlaste puhul seda jälgida kujutluse kasutamist kõrgushüppajate ja mäesuusatajate juures – neid ikka näidatakse enne hüpet/starti. Pilk kergelt klaasistunud või silmad kinni, keha teeb mingil määral liigutusi kaasa. Lindsey Vonn on öelnud: “I always visualize the run before I do it. By the time I get to the start gate, I’ve run that race 100 times already in my head, picturing how I’ll take the turns.”

Muuseas, erinevad eksperimendid on näidanud ka muid huvitavaid tulemusi – näiteks vigastuse korral võib visualiseerimine aidata vigastatud lihast treenida. Tegelikult ei liiguta, aga kujutame ette ning lihas ei atrofeerugi. Ning isegi see, kui me kujutame ette, kuidas meie vigastus paraneb, pidi paranemisele kaasa aitama.

Kokkuvõtvalt – kujutluse kasutamine on väga lihtne viis paremaks saada. Nõuab ainult tahtmist ja pisut aega. Tippsportlase puhul ma ei tea ühtegi adekvaatset vabandust, miks seda mitte kasutada. Nii et kes arvab, et ta on tippsportlane, siis asugu harjutama. Olukordi, mis muidu kvalifitseeruvad “niisama passimiseks” (bussisõidud näiteks), saab väga edukalt harjutamiseks ära kasutada. Paremad tulemused nagu maast leitud.